Vegane ChickenWings- Alternative
krebsvorbeugend & gut fürs Herz

Zutaten aus der Kochbox (werden mitgeliefert)

  • 1 Blumenkohl
  • 1 Tomate

Zutaten @ home (klick drauf zum Mitbestellen)

  • Salz, Pfeffer
  • 100 g Mehl
  • 100 ml Pflanzenmilch
  • 2 EL Sojasoße(alternativ: ¼ TL Salz)
  • 2 EL Tomatenmark
  • Curry & Paprikapulver

Für den Joghurt-Dip:

  • 200 g (veganer Joghurt)
  • Minze oder andere Kräuter

Gesundheit

Viele schrecken vor der langen Garzeit eines Blumenkohls zurück- doch mal ganz im Ernst: Er ist so vielfältig einsetzbar und so wie hier zerkleinert ist das doch kein Argument mehr- erst recht nicht, wenn wir uns bewusst machen, wie gesund dieses Gemüse eigentlich ist:

Durch den hohen Kaliumgehalt schützt Blumenkohl unser Herz und versorgt uns sogar mit viel mehr Vitamin-C als es in Nektarinen steckt.

Im Gegensatz zu seinen Verwandten der Familie „Kohl“ ist dieser besonders bekömmlich und bei Bauchbeschwerden hilfreich. Der in Blumenkohl enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan wirkt sogar krebsvorbeugend.

Da bleiben keine Gegenargumente, oder?

 

Minz-Joghurt-Dip

  • 200 g (veganen) Joghurt
  • Salz & Pfeffer
  • Minze oder andere Kräuter nach Belieben

Die Minze waschen, trocknen und hacken und fix mit den anderen Zutaten zu einem Dip verrühren.

Blumenkohl Nuggets, auch Blumenkohl-Wings genannt gehen einfach immer und bringen eine recht einfache, vegane und viel gesündere Variante zu Chicken-Nuggets aus dem Fast-Food-Restaurant… Denn Blumenkohl gehört zu einer der gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Dieser hier wird sogar ohne Fett zubereitet.

Klar, das Backen braucht einfach etwas Zeit, aber währenddessen könnt ihr wunderbar schon die nächsten Schritte zubereiten und eure Lieben werden euch danken: Diese Blumenkohl-Nuggets zaubern nicht nur Kindern ein Leuchten in die Augen!

Die perfekte Mischung macht´s: Am besten schmecken die Nuggets eingetunkt in einen erfrischenden Joghurt-Minz-Dip. Und dazu vielleicht ein frischer Salat?!

Fangen wir an:

Vorbereitung:

  1. Den Blumenkohl waschen, trockentupfen und in Röschen schneiden. Das Innere des Strunks könnt ihr dabei mitverwenden und in Stücke schneiden.
  2. Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

Panade

  • 100 g Mehl
  • 1 TL Salz
  • ½ TL Pfeffer
  • 1 TL Curry
  • 100 ml Pflanzenmilch

In einer größeren Schüssel alle trockenen Zutaten für die Panade vermischen und dann die Pflanzenmilch zugeben. Fix mit einer Gabel umrühren, sodass keine Klümpchen entstehen.

Nun die Blumenkohlröschen in die Schüssel geben und vorsichtig alles mit einem Holzlöffel umrühren, sodass sich die Panade gleichmäßig um die Röschen verteilt, ihr die Röschen aber nicht zerstört.

(Alternativ könnt ihr die Röschen auch nacheinander in die Panade tunken- so werden sie gleichmäßiger bedeckt, allerdings braucht das auch mehr Zeit.)

Die panierten Blumenkohlröschen auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen und für 20-25 Minuten im Ofen bei 180-200 °C backen. Nach Bedarf nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden.

In der Zwischenzeit die Marinade vorbereiten.

Marinade:

  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Tomate
  • 2 EL Sojasoße (alternativ: ¼ TL Salz)
  • 1 TL Curry
  • 2 TL Paprikapulver

Für die Marinade die Tomate grob zerkleinern und mit den restlichen Zutaten mit einem Pürierstab oder in einem Mixer zu einer Soße verarbeiten. Wenn ihr keinen Mixer habt, schneidet die Tomate in sehr sehr kleine Stücke und vermischt sie gründlich mit den anderen Zutaten.

Falls die Nuggets noch backen, macht doch jetzt direkt den Minz-Joghurt Dip (Das Rezept findet ihr links).

Nach 20-25 Minuten die Blumenkohlnuggets aus dem Ofen nehmen. Achtsam in eine größere Schüssel umfüllen und mit der Marinade vermischen. Einfach vorsichtig mit einem Löffel umrühren, sodass ihr die Röschen nicht zerstört.

Nun kommen die Nuggets erneut aufs Backblech und werden 10-15 Minuten zu Ende gebacken.

Tipp: Wenn ihr jetzt noch etwas Zeit habt, bereitet doch fix einen frischen Salat mit Gartenkräutern zu, dann habt ihr noch mehr Frische zu diesem leckeren und gesundem Rezept.

Sind die Nuggets fertiggebacken, einfach mit dem Joghurt-Dip und nach Wunsch einem frischen Salat servieren. Fertig 😊